Фитнес,диети,програми,опражнения...!!!

аре ачка нали иска...

ето ви една програма за начинаещи

Преполовите ли годината без да сте кръшкали от залата, то време е за нова програма. Понеже сте начинаещи и/или нямате време избирате 3 дневен фитнес сплит. Успехът ще е по бавен от началния бум, ето защо не очаквайте да растете като гъба. Периодът между 6 и 12 месеца тренировки е критичен за всеки занимаващ се с фитнес. В него изработвате фитнес лайфстайл навици. Те са факторите, които ще ви държат в залата, понеже ентусиазмът за "големи бицепси" се изпарява, веднага щом схванете, че това отнема години. Опитайте тази програма и не кръшкайте! Успех!

* първи ден - гърди, бицепс, корем
* втори ден - почивка
* трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
* четвърти ден - почивка
* пети ден - рамо, крака, корем
* шести ден - почивка
* седми ден - почивка

Програма за първи ден

* повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

* придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
* изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* 'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
* сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден

* раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
* раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
* клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
* бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Препоръки
Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.

ето една програмка за преса

Тази програма ще бъде от полза преди всичко за хора, наскоро захванали се с фитнес. Тя предлага предпазлив подход за дозиране на натоварването. Кратичка е и лесно може да се прикачи към кардио режим. Опитайте!
Програмата е разпределена в три тренировки в течение на 8 седмици. Подходяща е за всички начинаещи, които не страдат от проблеми с гръбнака.

Не препоръчвам програмата на хора с дископатии, сколиози и други гръбначни патологии.

Седмица 1
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 3 х 20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд с редуване ляво-дясно - 3 х 20-30 общо за двете колена с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 3 х 15 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 2
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 3 х 25 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 3 х 15 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 3 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 3
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 17-20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 4
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 4 х 30 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 5 - сменено е упражнение три
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20-25 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 6
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 10-15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 7 - намаляват се почивките
Ден 1
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 10-15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията.

Ден 3
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията.

Ден 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията.

Седмица 8 - намалавяне на почивки, +5 повторения/ден
Ден 1
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията.

Ден 3
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 20 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията.

Ден 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 20 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 25 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15-20 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията.
Препоръки

Препоръчвам програмата да се прави през ден, три пъти седмично. В случая с "1, 3, 5", се предлага това да става в понеделник, сряда и в петък.
Ако Ви е трудно да повдигате коленете си едновременно, повдигайте ги едно след друго в цялата система.
Опитвайте се да вдигате колената над хоризонтално положение.
Ако пропуснете тренировка. По-безопасно е да удължите системата вместо да минете нататък.
Използвайте една тежест за извивките встрани през цялата програма, освен ако не усещате, че силата Ви нараства по-бързо от отбелязаното.
Гледайте на програмата като сбор от стъпала. Когато покриете едно, преминете към друго. Срокът, който аз съм поставил е усреднен. Някои хора се справят по-бързо, на други и това им идва много.

треа да се пробва

ето едно упражнение за гърдите - ФЛАЙС

Упражнението "флайс" е е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за гърдите. То отлично изолира
външната част на гръдния мускул и по този начин придава форма и обем. Използва се предимно прониран
хват за изпълнението. Дланите могат да сочат или напред (както при надхват на щанга), или една към друга (този вариант е по-популярен). Въртенето им по време на упражнението не влияе върху натоварването на гърдите и е безсмислено. При всички случаи трябва да изпълнявате разтварянето с две ръце едновременно (билатерално). Останалите варианти (унилатерално, последователно и разнопосочно) не са ефективни. Флайса се характеризира с много голяма амплитуда на движение(което е предимство пред избутването с дъмбели).
Варианти
Както споменахме горе, флайсът е изолиращо упражнение и се използва основно за оформяне на външната част на гърдите. По време на движението напрежението се разширява постепенно от външната част на гърдите към вътрешната. Натоварването на останалите мускули е минимално. Той може да се прави както с гири, така и на долен скрипец. Ако го правите на скрипец обаче, ще натоварите и вътрешната част, ако в крайната фаза на движението кръстосате макарите.

# С дъмбели (Dumbbell Flyes) - това е по-популярният и по-удобният вариант. Натоварва само външната част на гърдите. Тъй като не поддържа постоянно напрежение в мускулите(колкото повече доближавате до изходното положение, толкова повече натоварването намалява. А когато ръцете са над гърдите - контракцията се губи), не може да натовари вътрешната им част. Именно затова няма смисъл да допирате ръце в горно положение, когато го изпълнявате. Достатъчно е да стигнете до положение, при което дланите са на ширината на раменете ви.

# Със скрипец (Crossover Flyes) - За този вариант ще Ви е необходим портален долен скрипец, който да дава възможност за действие едновременно с две ръце. Ще ви трябва и лежанка, която да разположите под скрипеца. Флайсът на скрипец има едно важно предимство: осигурява постоянно напрежение в гърдите(натоварването е еднакво и в горната и в долната част на движението), затова в горно положение той натоварва и вътрешната част на гърдите. За да засегнете вътрешната част, трябва да кръстосате ръце или просто да продължите движението, докато ръката застане над противоположното ви рамо.

# От лег - Това е най-популярният вариант на упражнението. Натоварва главно външната част на гръдните мускули.


# От полулег - За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването на гърдите намалява и се включва предната част на раменете, за да поддържа тежестта.


# От обратен лег - За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около минус 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и долната част на гърдите.





Начин на изпълнение
1. Вземете тежестта, легнете на лежанката и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
2. Отпуснете дъмбелите бавно надолу и настрани чрез движение по дъга, без да движите лакътните стави.
3. След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изxодно положение.

# Изтласкването с дъмбели може да натовари лактите и гръдните мускули в долно положение. Затова внимавайте с тежестта и с правилната формата на изпълнение.

# По време на упражнението не движете лакътните стави. Така ще включите в действие други мускули и ще свалите натоварването от гърдите.

# Не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити в лактите през цялото време.

# Не повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Поставете я под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл в работа се включват раменете, а гърдите се натоварват по-слабо.
# Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разтварянето може да натовари силно незагретите мускули (главно в долно положение) и да ви докара някоя неприятна травма.

# Не отпускайте ръце прекалено ниско в долно положение. Разтягането е хубаво нещо, но прекаленото разтягане вече не е. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.

# Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В долно положение можете да задържите секунда, за да постигнете добро разтягане.

# Ролята на лакътя е стабилизираща, той трябва да е леко свит за да намали напрежението върху ставата. В изходно положение лакътната става е напълно разгъната, така че ръцете ви да държат дъмбелите точно над главата. Спускайки надолу тежестта към гърдите, лакътната става се сгъва.
Приложимост
Разтварянето от лег може да служи и за маса на външната част на гърдите, и за оформяне. Основното му предназначение е за оформяне на гръдните мускули. Затова може да се използва и от напреднали, и от начинаещи (въпреки че за начинаещите не е особено необходимо). Мястото му е в средата или края на тренировката за гърди. Първо правете упражненията за маса (изтласкване от лег) и тогава преминете към флайса.

точно така бате ачо давай

малко инфо за l-cartine

L-carnitine е класифициран като витаминоподобно вещество – вит.Вt и се намира във всички тъкани, като най-високите му концентрации са в скелетната мускулатура и миокарда. Те са и най-силно зависими от него. Като естествена съставка на клетките той играе основна роля в производството и транспорта на енергия. И докато скелетните мускули предпочитат да използват разнообразни енергетични източници, то миокарда получава около 2/3 от енергията си чрез окислението на мастните киселини. L-carnitine е единствения фактор, действащ самостоятелно за проникването на дълговерижните (с повече от 12 въглеродни атома) мастни киселини през вътрешната митихондриална мембрана, чрез т.нар. “карнитинова совалка”, и насочването им към бета-окислението.

От друга страна скелетната мускулатура и миокарда използват незначително мастните киселини със средна верига (10-12 въглеродни атома), което прави L-carnitine още по-необходим в организма. Затова той е намерил широко приложение в профилактиката на сърдечно-съдови заболявания, като исхемична кардиопатия - при ангина пекторис и миокарден инфаркт, както и при хора на хемодиализа. В спорта се използва като хранителна добавка - за повишаване метаболизма на мастните киселини при тренировки с аеробна насоченост и като кардиопротектор. С тази цел се предписва и на хора с наднормено тегло.





“Течният” ( в разтвор) L-carnitine се усвоява по-бързо и е по-подходящ за прием непосредствено и по време на самата тренировка, докато този на капсули или таблетки е с по-бавно действие. Предимството на “Liquid L-carnitine Explode” пред другите препарати от този тип е, че съдържа по-голямо количество L-carnitine база (10 %). Това е направено с цел да се приема по-малко количество разтвор, за да може по време на тренировка да не се обременява допълнително стомаха. Приемът обикновено става преди тренировка, но при някои спортoве с аеробен характер се използва и по време на нея. Избягнато е влагането на минерални компоненти и соли, тъй като през предсъстезателната си подготовка културистите строго следят тяхното количество. Киселинността на продукта е регулирана с винена киселина, за да се постигне по-добра резорбция и да се доближи максимално по вкус до вложения екстракт от арония.

Дневната доза на L-carnitine по RDA не е определена, но прием от 1 гр. ( 10 мл. Liquid L-carnitine Explode) дневно е напълно безвредна. Видимо ефектът на препарата се изразява чрез повишаване на потенето. Хора, целящи да отслабнат, могат да се консултират с лекар и да приемат и по-високи дози. В някои случаи дневната доза може да бъде увеличена на 2-4 гр. При спортисти се смята, че тя не трябва да надхвърля 7-8 гр./ден. Те трябва да имат предвид, че L-carnitine прави и слабо изразен депо ефект и при прием над един месец дозите могат да се намалят или да се направи пауза.

Ako ще тренирате здраво , по - добре си вземете аминокиселини - помагат за по - бързото възстановяване на мускулите ( нали знаем , че ако не се възстановят , най - много да загубим мускулна маса )