Индекс
Галерия
Копнеете задните ви части да са стегнати и с добре очертана форма. Тези упражнения ще превърнат мечтата в действителност.
Те не изискват особени усилия и много време - само 20 минути дневно.
Не забравяйте да се загреете предварително. Ако задните ви части са по-внушителни, ще трябва да съчетаете упражненията с диета, за да изгорите лошите мазнини.
Повдигнете краката
Застанете с лакти и колене, опрени на пода, гърбът е прав.
Повдигнете десния крак, като го държите изпънат. Стегнете коремните и седалищните мускули.
Повторете 20 пъти и сменете крака. Направете 3 серии по 20 пъти.
Изпъване на седалищните мускули
ОТНОВО клекнете с лакти, опрени на пода. Повдигнете назад в хоризонтално положение задания крак.
Като стягате коремните и седалищните мускули, приближете крака напред към гърдите. Повторете упражнението 20 пъти, след това сменете крака.
Общо 3 серии.
Повдигане на 45 градуса
Клекнете с лакти, опрени на пода. Гърбът е изпънат.
Вдигнете десния крак и го свийте под ъгъл 45 градуса. Стегнете коремните мускули.
Направете 3 серии по 20. Сменете крака.
Повдигнете таза
Легнете по гръб с леко сгънати и раздалечени крака, ръцете са опънати покрай тялото.
Повдигнете таза за 3 сек, като вдишате.
След това се спуснете надолу, издишвайки, без да докосвате пода.
Повторете 20 пъти.
За по-голяма ефикасност поставете някаква тежест върху корема си.
Степ
Застанете прави, като поставите малко препятствие пред себе си (кутия, речник). Стегнете коремните мускули.
Поставете десния крак върху препятствието, сгънат в коляното. Цялата тежест на тялото ви трябва да падне на този крак, Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението 20 пъти.
След това направете същото с левия крак.
Те не изискват особени усилия и много време - само 20 минути дневно.
Не забравяйте да се загреете предварително. Ако задните ви части са по-внушителни, ще трябва да съчетаете упражненията с диета, за да изгорите лошите мазнини.
Повдигнете краката
Застанете с лакти и колене, опрени на пода, гърбът е прав.
Повдигнете десния крак, като го държите изпънат. Стегнете коремните и седалищните мускули.
Повторете 20 пъти и сменете крака. Направете 3 серии по 20 пъти.
Изпъване на седалищните мускули
ОТНОВО клекнете с лакти, опрени на пода. Повдигнете назад в хоризонтално положение задания крак.
Като стягате коремните и седалищните мускули, приближете крака напред към гърдите. Повторете упражнението 20 пъти, след това сменете крака.
Общо 3 серии.
Повдигане на 45 градуса
Клекнете с лакти, опрени на пода. Гърбът е изпънат.
Вдигнете десния крак и го свийте под ъгъл 45 градуса. Стегнете коремните мускули.
Направете 3 серии по 20. Сменете крака.
Повдигнете таза
Легнете по гръб с леко сгънати и раздалечени крака, ръцете са опънати покрай тялото.
Повдигнете таза за 3 сек, като вдишате.
След това се спуснете надолу, издишвайки, без да докосвате пода.
Повторете 20 пъти.
За по-голяма ефикасност поставете някаква тежест върху корема си.
Степ
Застанете прави, като поставите малко препятствие пред себе си (кутия, речник). Стегнете коремните мускули.
Поставете десния крак върху препятствието, сгънат в коляното. Цялата тежест на тялото ви трябва да падне на този крак, Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението 20 пъти.
След това направете същото с левия крак.
